Soms heb ik last van uitstelgedrag. Volledig verdwenen is het niet, maar door de jaren heen lukt het me wel steeds vaker om me er overheen te zetten en mijn doelen te bereiken.
Mijn uitstelgedrag is een slechte gewoonte. Elke gewoonte bestaat uit drie onderdelen: een trigger, een respons en een beloning. De trigger is iets dat plaatsvindt buiten je controle, de respons volgt daar vrijwel automatisch op en de gewoonte vormt zich en wordt versterkt doordat de respons steeds beloond wordt.
De trigger voor mijn uitstelgedrag is een taak waar ik tegenop zie. Dit kan meerdere redenen hebben: misschien is de taak te vaag geformuleerd, saai, vervelend of buiten mijn comfort zone. Het kan bijvoorbeeld gaan om het huis stofzuigen of een blog schrijven terwijl ik nog geen helder idee heb.
De respons die hierop volgt is bijna te beschrijven als afweermechanisme. Zodra ik me er toe probeer te zetten om aan een vervelende taak te beginnen, krijg ik ineens de sterke neiging om te gaan ijsberen en hardop na te denken, op het internet te gaan scrollen, te gaan gamen… Zelfs terwijl ik me besef dat mijn respons aan het plaatsvinden is, kan ik hem vaak niet tegenhouden.
En de beloning? Tja, nu kan ik wat leuks doen in plaats van die vervelende taak! Net alsof een taak niet meer bestaat als ik hem uitstel naar morgen. Het schuldgevoel blijft wel knagen terwijl ik afleiding zoek, maar dat gevoel is nog altijd minder vervelend dan aan de taak beginnen.
Uitstelgedrag, en andere slechte gewoontes, kunnen ontzettend in de weg zitten van je leven. Het kan voelen alsof ze té hardnekkig zijn, alsof ze voor altijd een onderdeel zullen zijn van je leven. Toch zijn er manieren om te verbeteren.
Een mythe over uitstelgedrag, en over veel andere hardnekkige slechte gewoontes, is dat je er vanaf kan komen met pure wilskracht. Door er elke keer bewust voor te kiezen om niet meer uit te stellen. Door jezelf maar hard genoeg te dwingen. “Als je dit blijft doen, ben je zwak”.
Maar dat is niet de manier. Zodra de respons plaatsvindt, doet wilskracht vrijwel niets meer. De respons is een volautomatische reactie van je lichaam op de trigger. Misschien prik je soms met veel moeite een keer door de gewoonte heen, maar een blijvende verandering bereik je niet zolang de trigger en beloning hetzelfde blijven.
Wat is dan wél mijn strategie geweest om mijn uitstelgedrag minder erg te maken? Door de controle te pakken waar ik deze wél heb. Ik kan bijvoorbeeld de trigger wegnemen door de taak in kleinere stapjes op te delen of door hem voor mezelf leuker te maken. Als ik de taak klein genoeg maak, dan voelt hij wél haalbaar en zie ik er een stuk minder tegenop.
Ook kan ik de beloning voor het uitstellen wegnemen. Als ik iemand anders bijvoorbeeld laat weten wat mijn deadline is en die persoon vraag om mij hierop te controleren, dan kan ik niet uitstellen zonder dat het een afgang is in de ogen van een ander. Dit is een directe consequentie die voor mij zwaarder weegt dan de beloning voor het uitstellen.
Soms beloon ik mezelf met iets lekkers als ik al een tijdje goed bezig ben geweest met een taak. Bijvoorbeeld: als ik de eerste alinea van mijn volgende blog af heb, dan pak ik een stukje chocola. De truc is dat, als de eerste stap eenmaal gelukt is, de tweede stap al veel makkelijker is. Juist die eerste stap mag dus beloond worden. Ook als het maar een kwartiertje werk is geweest, is de kans al veel groter dat het je daarna lukt om verder te gaan.
Misschien verdwijnt je uitstelgedrag niet van de ene dag op de andere. Maar er is altijd een plek waar je controle kan pakken zodat je de behoefte om uit te stellen minder vaak zal voelen. Graag zou ik samen een strategie bedenken die voor jou werkt!